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爱熊说——健身达人VS时尚先生

当狐狸不由自主地爱上了熊,于是有了故事

 
 
 

日志

 
 

徒手健身 好Easy  

2008-02-13 20:11:33|  分类: 健身瘦身 |  标签: |举报 |字号 订阅

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夏天快到了,你是否想過要開始好好鍛鍊自己的身材?當你想要鍛鍊身材時,是否也曾想過,去健身房一定是最快速的嗎?基本上來說,健身沒有哪裡一定好的原則,最重要的是持之以恆,即使在家也能練就出一副好身材。

健身需要一些器材輔助,往往最能達到效果,但是對於剛入門的人來說,即使不用器材,先從一些最簡單的徒手運動下手,也能收到立竿見影之效。諸如扶地挺身、仰臥起坐等,都是最基本,同時也相當簡單的動作,鍛練到的肌肉群包括胸肌、腹肌等;另外,利用身體肌肉的伸展也是一項不錯的運動,藉由抬腿、伸手等簡單容易的動作,即使一回合練個10~15下,日子一久,就會收到很好的成效。

在此,时尚男人網為你示範了6組簡易的徒手健身法,藉由身邊最基本的場地、器材,就能鍛鍊出一身好體態,你可以嘗試看看。

示範動作1:伏地挺身
訓練部位
胸大肌、前三角肌(前側肩部)、三頭肌(手臂後側
起始位置
雙手與肩同寬,手指朝前,以雙手及腳尖朝地,身體保持一直線,收腹、臀部夾緊、手肘微彎。
動作
手肘彎曲,朝兩側打開,身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣,回到開始位置,重複。

 

示範動作2:指路姿
訓練部位
背部、腹部、臀部
起始位置
雙手與肩同寬,置於肩膀正下方,膝蓋與臀部同寬,在臀部正下方,肚臍內收,保持臀部平直。
動作
左手前伸至手掌與肩同高,右腳往後伸至腳掌與肩同高,注意上半身及骨盆不可歪斜,停留約10~12秒後換邊(大約3~5個深呼吸)。

 

示範動作3:側臥抬腿
訓練部位
大腿外側、臀部
起始位置
雙手與肩同寬,置於肩膀正下方,膝蓋與臀部同寬,在臀部正下方,肚臍內收,保持臀部平直。
動作
將右腿上抬至約30度,在緩慢放下。

 

示範動作4:寬幅伏地挺身
訓練部位
肩部、三頭肌
起始位置
與訓練胸部的伏地挺身十分相似,最大的差別就是要將雙手打直。
動作
手肘彎曲,朝兩側打開,身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣,回到骰位置,重複。

 

示範動作5:坐姿二頭彎舉
訓練部位
二頭肌(手臂前側)
起始位置
採坐姿,手拿水壺或一般隨手可得的重物,將手肘輕靠大腿內側。
動作
彎曲手肘,將水壺往身體靠近,身體保持穩定不動。

 

示範動作6:側平板式
訓練部位
腹部(特別是側腹)
起始位置
側躺,以手肘支撐上半身,不要聳肩,雙腳伸直併攏。
動作
以腹部收緊的力量,將上半身離開地面,保持頸部到腳根成一直線,若要增加強度,可將上側手臂往上延伸,停留約10~12秒後換邊。

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