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爱熊说——健身达人VS时尚先生

当狐狸不由自主地爱上了熊,于是有了故事

 
 
 

日志

 
 

人体减肥成分指标分析与目标设定  

2008-02-21 17:21:11|  分类: 健身瘦身 |  标签: |举报 |字号 订阅

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随着人们生活水平的提高,以及西方化饮食的影响,肥胖的现象越来越普遍。2002年中国居民第4次营养调查结果显示:我国成人超重率为22.8%,肥胖率为7.1%,估计总人数分别为2亿和6000多万。世界卫生组织已经确认肥胖是一种疾病,并向全世界宣布:“肥胖将成为全球首要的健康问题。”从医学角度而言,肥胖会同时诱发多种疾病,比如糖尿病、高血压、动脉硬化、高血脂、脂肪肝、癌症、痛风、不育症等疾病。 

我们知道肥胖对健康会来这么多危害。那么我们如何判定一个人的肥胖状况? 

1、  标准体重法

男性标准体重(kg)=(身高(cm)-100)×0.9

女性标准体重(kg)=(身高(cm)-100)×0.8 

2、  腰臀比

腰臀比=腰围÷臀围

男性标准腰臀比=0.75-0.85

女性标准腰臀比=0.7-0.8 

3、  体重指数(BMI)

体重指数=体重(kg)÷身高2(m2)

体重过低      BMI<18.5

正常          BMI=18.5-22.9

超重          BMI=23-24.9

肥胖          BMI>25 

4、  体脂率

体脂率即脂肪占总体重的百分比。

男性标准体脂率=10%-20%

女性标准体脂率=18%-28% 

从我个人的观点出来,我觉得体脂率更能反映一个人真正的胖瘦程度,从而确定一个人是否需要进行减肥训练。由于遗传的关系,有的人天生骨架大,有的人天生骨架小,如果单纯用标准体重法来衡量一个人的胖瘦程度并不是很确切。一般来说大骨架的标准体重要高些,小骨架的一般标准体重要低一些。另外对于专业运动员和健身爱好者,用标准体重法来判断胖瘦程度同样不适用,因为经常运动的人群往往肌肉较为发达,体重一般都要比正常人重。 

那么如何进行体脂率的测定呢?一般有皮褶厚度法和生物电阻法。现在一般健身房教练所使用的欧姆龙的身体脂肪测量仪就是根据生物电阻法生物电阻法的原理设计的。其主要原理是根据人体组织不同身体成分导电率的不同来测定人体的脂肪比率。一般在人体的身体组织中,肌肉血管、血液、骨骼易导电,电阻大;脂肪组织几乎不导电。测量时被测者输入身高、体重、年龄、性别等个人信息,然后双手握住仪器的金属传感端,这时候会有非常微弱的电流通过人体,形成一个导电的回路,由此测出人体的电阻值,再通过一定的换算得出人体脂肪的百分率。 

根据体脂率的测定结果,我们可以有效的进行人体身体成分指标分析,从而合理得设定减肥的目标的和安排减肥训练计划和饮食计划。下面我来谈谈如何进行人体身体成分指标的分析: 

人体是由脂肪、肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等组成的。我们可以通过专业的体脂测量仪器测出人体的体脂比率,再由体脂比率可以算出人体总的脂肪重量。除去脂肪重量的体重我们称之为瘦体重,瘦体重包括肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等。具体的计算公式如下: 

脂肪重量=体重×体脂率

瘦体重=体重-脂肪重量 

比如一女性会员,年龄27岁,身高163cm,体重59kg,体脂率30%。我们则可以算出: 

脂肪重量=体重×体脂率=59×30%=17.7kg

瘦体重=体重-脂肪重量=59-17.7kg=41.3kg 

通过以上的测量和计算,我们可以得出体重、体脂率、脂肪重量、瘦体重等这几个重要的人体身体成分的重要指标。有了这些身体成分指标对于我们设定减肥的目标的和安排减肥训练计划和饮食计划将会起到非常重要的指导意义。 

通过身体成分指数的分析,我们同时也可以纠正很多人对减肥的一些错误的认识和观点: 

1、减肥等于减体重?很多人把减肥就等同于减体重,只要体重减轻就是减肥成功。其实由以上我们对人体身材成分指标的分析——人体是由脂肪、肌肉、骨骼、血液、内脏、水分等组成的,那我们可以很明确得看出减肥应该减少的是脂肪重量,而不是瘦体重(肌肉、骨骼、血液、内脏、水分)。很多人由于采用不恰当的减肥方法,往往脂肪减少的同时,肌肉和骨质也会造成流失。 

2、体重减轻了,身材自然变苗条?我们知道在体积上,同样重量的脂肪要比肌肉要大4倍;在重量上,同样体积的肌肉要比脂肪重4倍。也就是说,两个同样体重的人,体脂率高的人看上去要体脂率低的人看上去胖得多。我们把体重正常,体脂率超标的这种肥胖类型称之为隐藏性肥胖。如果我们使用不恰当的减肥方法,造成瘦体重的流失,就算体重减轻到了理想范围,但是仍然有可能体脂率超标,体形上的改善更是无从谈起。 

3、减肥越快越好?如今市场上很多减肥产品过度得宣传其减肥的神奇效果,很多消费者趋之若骛,确实使用后很快体重减轻,有的一周之内可以减到4-5公斤体重。这一类快速减肥的产品往往是通过利尿脱水的方式来达到减轻体重的目的,减轻的只是身体的水分而已,对已经存在的脂肪组织本身并没有真正的减肥作用,通过进食和饮水体重很快反弹。另外,如果过度的节食和过量的运动,短时间内也能起到快速减肥的作用,但是很大一部分将是瘦体重的减少。快速得减肥会对身体健康方面带来非常大的危害。世界卫生组织规定:每周应遵循0.5-1公斤的速度持续而匀速得减肥原则。

那么怎么样才能是真正健康和合理的减肥方法呢?以我个人的经验总结出以下2个原则: 

1、减肥是减体脂肪重量,而不是减瘦体重。对于普通肥胖人群,在减肥过程中应该至少保持瘦体重不变或者尽可能少得减少瘦体重,同时减少脂肪重量来达到减肥的目的。对于隐藏性肥胖(体重正常,体脂率超标)的人群,在减肥过程中,应该增加瘦体重,减少脂肪重量来达到减肥的目的。 

2、遵循每周0.5-1公斤持续而匀速得减肥原则。 

根据以上2个原则,我们就可以合理得来制定减肥的目标。以前面我所举的例子,一女性会员,年龄27岁,身高163cm,体重59kg,体脂率30%。刚才我们已经算出她的脂肪重量=体重×体脂率=59×30%=17.7kg;瘦体重=体重-脂肪重量=59-17.7kg=41.3kg。 

我们根据她的实际情况我们可以给她设定的目标:1、瘦体重不变,体脂率减到20%;2、每周减少0.6公斤体重。我们可以做以下计算: 

减肥后的体重=瘦体重÷(1-体脂率)=41.3÷(1-20%)=51.6 kg

减肥后的脂肪重量=体重-瘦体重=51.6-41.3=10.3kg

总共减少的脂肪重量=减肥前的脂肪重量-减肥后的脂肪重量=17.7-10.3=7.4kg

总共减少的体重=减肥前的重量-减肥后的重量=59-51.6=7.4kg

减肥周期=总共减少的体重÷每周减轻的目标体重=7.4÷0.6=12.3周 

根据以上的计算,我们就可以非常科学来制定合理的减肥训练计划和饮食安排。关于如何制定减肥训练计划和饮食安排我会在我的博客中陆续阐述我的一些观点。

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