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爱熊说——健身达人VS时尚先生

当狐狸不由自主地爱上了熊,于是有了故事

 
 
 

日志

 
 

健康大富分翁生活密笈  

2009-01-19 18:22:39|  分类: 饮食健康 |  标签: |举报 |字号 订阅

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壹、均衡飲食

一、飲食完美比例 54321

就是六大營養素「五榖根莖類」、「蛋豆魚肉類」、「奶類」、「蔬菜類」、「水果類」和「油脂類」,依體積按比例攝取。

單位 五穀根莖類 蔬菜類 水果類 奶類 蛋豆魚肉類 油脂類
份量 3 ~ 6 碗 3 碟 2 個 1 ~ 2 杯 4 份 2 ~ 3 匙
以碗換算 3 ~ 6 碗 2 碗 1.5 碗 1 碗 1 碗 半碗
體積比 5 4 3 2 2 1
每天為單位
單位 每餐
五穀根莖類 蔬菜類 蛋豆魚肉類
份量 4 ~ 6 份
(約 1 ~ 1.5碗)
1 ~ 1.5 份
(約 2/3 ~ 1 碗)
2 ~ 2.5 份
(約 1/3 ~ 1/2 碗)
體積比 3 2 1
每餐為單位

每天除了攝取這些完美比例份量的營養素外,建議您還要注意使用少少的調味及油脂烹調食物,保留食物原汁原味,再加上每天 6-8 大杯白開水,做好體內環保有益身心健康。

二、健康飲食金字塔

健康飲食金字塔

金字塔說明圖

三、通體舒暢—蔬果 579

天天五蔬果 (即一天 3 份蔬菜 2 份水果) 已經不足夠抵抗越來越多的癌症及慢性病發生,因此進一步推出蔬果5、7、9 的口號

  蔬菜 + 水果 每日份數
2 到 6 歲學齡前兒童 3 + 2 5 份
小學學童及女性成人 4 + 3 7 份
青少年及男性成人 5 + 4 9 份

因此,女生每人每天要攝取 7 份蔬菜和水果;而男生每人每天要攝取 9 份蔬菜和水果

 

貳、健康快樂動

循序漸進的運動方法

  1. 動態生活:試著每天散步 30 分鐘、在家烹飪、燙衣服、洗碗等,讓自己維持動態的 生活型態。
  2. 輕度活動:覺得可以增加運動量時,試著改做一些輕度活動,如慢走 ( 4 公里 / 小時 )、打高爾夫球、乒乓球等。
  3. 中度活動:調整運動強度與時間,每天至少維持30分鐘的中度運動如快步走 ( 6.4 公里 / 小時 )、騎腳踏車、跳舞,或每天1萬步等。
  4. 重度活動:覺得以上活動很輕鬆時,可進行快速走 ( 10 公里 / 小時 ) 活動、玩籃球或足球、爬山、游泳等,來增加心肺功能。

叁、健康減重

一、肥胖與身體質量指數

肥胖的定義指的是一個人的BMI身體質量指數(Body mass index,BMI)超過理想標準。

二、BMI 如何計算

  身體質量指數( BMI )
( kg / m2 )
腰圍(cm)
體重過輕 18.5 < BMI  
正常範圍 18.5 ≦ BMI < 24  

異常範圍

過重:24 ≦ BMI < 27

輕度肥胖:27 ≦ BMI < 30

中度肥胖:30 ≦ BMI < 35

重度肥胖:BMI ≧ 35

男性:≧ 90 公分

女性:≧ 80 公分

例如:
許同學 170 公分,體重 80 公斤,男性年齡 20 歲
理想體重為 = (18.6-23.9) × 1.7 × 1.7 = 53.7 - 60公斤
BMI = 80 ÷(1.7 × 1.7)= 27.68
BMI ≧ 27  輕度肥胖

三、如何知道人一天需要多少熱量?

  1. 1.先了解自己理想體重

    採用 BMI 為測量方法,計算理想體重;
    理想體重 = 22 ×身高的平方(公尺),±10%
    *22為標準BMI值

  2. 再依活動與工作程度,算出自己一天所需多少卡熱量
      25卡(清閒活動工作)  
    標準體重 × 30卡(中等活動工作) = 總熱量
      35卡(重度活動工作)  
    清閒工作:家務或辦公桌工作者
    中等工作:工作需要經常走動但不粗重
    重度工作:挑石、搬運等粗重工作

四、健康減重的三種新觀念為?

自信,均衡飲食與持之以恆運動

五、吃糙米飯真的可以減肥?

  1. 熱量vs白米 熱量比一比 同樣大小的一碗,白米飯 = 糙米飯 = 紫米飯 = 五穀飯 = 280 大卡

  2. 熱量與白米的熱量雖相同,但糙米含有不同於白米的營養價值,並可延緩血糖上昇的速度,因此較適用於減肥 --米糠層:含有豐富的纖維素。
    --胚芽:含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
    --胚乳:含有許多澱粉。

肆、減重迷思

一、肥胖將增加如下疾病罹患的機率:

高血脂,中風,糖尿病,膽囊疾病,退化性關節炎,經期異常,睡眠窒息症,心肌梗塞,癌症,糖尿病

二、快速減肥的後遺症

  1. 溜溜球效應:體重增增減減,會讓體脂肪量愈高,即稱為溜溜球效應,這情形通常發生在習慣性多次減肥者。
  2. 代謝率下降:當減少食物熱量的攝取,也會減少人體的基本熱量消耗,導致基礎代謝率下降,如此身體所需的熱量更少,就更容易多吃點就發胖了
  3. 抵抗力減弱:會讓身體容易感冒、腰酸背痛的情況
  4. 月經不規律:不當的減肥方式,造成對荷爾蒙代謝的影響,而引發停經,或經期混亂等情形
  5. 易掉髮、皮膚變差:因為營養素攝取不足,造成體內新陳代謝不正常,而發生掉髮、皮膚粗糙、易生痘痘等情形。
  6. 器官功能失調:易造成暫時性的肝、腎功能失調,並且會影響腸胃功能,如生消化不良或腸胃疾病等。

三、優酪乳小檔案

Q1:優酪乳有沒有熱量?
A   :優酪乳是有熱量的!每 100 公克大約有 70 大卡,算一算一天喝 500 c.c,大約有 350 大卡,粉驚人吧!等於一碗尖尖的飯ㄡ

Q2:優酪乳和牛奶一樣嗎?
A   :優酪乳不同牛奶在內容物的構成比率上,優酪乳的蛋白質含量偏低,只佔牛奶的2/3,糖份的比重則較高。

Q3:優酪乳減重的危機?
A   :易營養不良且容易復胖
網路上流傳的優酪乳減肥法:500 c.c優酪乳+水果,這樣吃進去最多的就是糖分,缺乏五穀雜糧類所含的醣類、肉類及豆類蛋白質,缺乏人體所需的必須氨基酸,以及人體無法合成需要靠食物中補充的必須脂肪酸,並且熱量也未達到一天的所需。不用幾天馬上就四肢無力、臉色蒼白、情緒低落、荷爾蒙失調並且有造成厭食症或是強食症的危機,就算能在短時間內減掉體重,還是很容易復胖的。

 

伍、飲食小技巧

一、調味料的熱量

調味料的熱量不容忽視,建議食物沾醬盡量利用醬油 +蒜末 +辣椒末 +蔥末。

食物名稱 熱量 粗蛋白 粗脂肪 碳水化合物
100公克內含 (kcal) (g) (g) (g) (mg) (mg)
味精

251

62.6

-

Φ

11656

1

美極鮮味露

81

20.1

0.1

Φ

7803

407

雞湯塊

338

14.7

24.8

14.5

16862

119

無鹽醬油

56

6.5

-

7.6

3260

2676

沙拉醬

639

1.9

65.7

11.4

980

108

無蛋沙拉

475

1.8

44

19

549

9

醬油

90

7.8

-

14.9

5084

417

烏醋

42

0.5

0

8.7

1571

57

沙茶醬

723

10.2

71.8

10.4

421

355

二、小心營養標示陷阱

第一步
◎ 確定食品的總重量(內容量)有多少?營養標示的基準是以100公克(毫升)還是以份數為基準?
◎ 如果這個食品以份數來標示,更進一步要看每一份標示的重量多少?總共內含幾份?
第二步
◎ 將吃下的量乘上標示列出的數值,就可以算出吃進的熱量及各種營養素的量。
第三步
◎ 進一步看「每人每日營養攝取量百分比」。 你就可以知道此食品佔一天所需熱量及營養素之百分比。

三、中式筵席的外食技巧

1.蒸、煮、烤、燉、燻、涼拌的食物較合適
2.可多選擇青菜以增加飽足感,但需將湯汁瀝乾或用白開心把菜濾過,減少油脂攝取
3.飲料以未加糖的茶或白開水為佳。
4.堅果類的油脂量高,盡量不吃為妙。
5.羹類食物多含糖及油,先去勾芡汁再吃。
6.糖醋、蜜汁等加糖烹調的食物,盡量避免。
7.碎肉丸、獅子頭、蝦丸、火腿等,其動物性脂肪含量高應當少吃。
8.油炸、油酥類點心最好不吃。
9.不必每道菜都吃---可每兩道菜選一種吃就好,若是分小盤裝的食物,不要照單全收

四、西餐的外食技巧

1.以清湯代替濃湯(濃湯含大量麵粉、牛油)
 2.主食類---請盡量以原味或少調味料的為主。以小餐包代替大蒜麵包;選擇烤馬鈴薯或米飯、通心麵,盡量少加奶油。
 3.沙拉類---以蔬菜為主,並且要減少調味料的使用,或使用油脂較少的油醋醬。也可請服務生將沙拉醬擺在一旁,自己酌量使用。
 5.主菜的選擇可以魚類、雞肉類代替牛排(牛肉油脂含量高份量又大),烹調方式以烤為宜。
 6.喝茶或咖啡時,不宜加糖加奶精,可改用代糖。
 7.甜點不食用為佳,若食用請酌量。

五、火鍋的外食技巧

1.湯頭---大骨熬湯的脂肪量很高,請少喝。
2.火鍋料---肉類要適量,其餘儘量選擇蔬菜類食物。
3.加工火鍋料—如魚餃、蛋餃、貢丸等,用起來方便
  且變化多,但是這類食物通常含較多的脂肪應酌量食用 。
4.沾料---一般沙茶醬、花生醬、芝麻醬,所含脂肪量
  高應減少用量;可以試試用醬油、醋混合蔥末、蒜
  末、薑末、紅辣椒、香菜、檸檬或九層塔等調味
  料。
5.火鍋店所提供的飲料、冰淇淋少吃為妙。

六、糖、油、鹽多的食物?

種類

食物

中菜

高湯

 

西餐

各式濃湯

 

中式點心

酥皮點心

 

起酥麵包

西式點心

各式蛋糕

 

 

甜餅

 

加工食品

水果罐頭

 

 

 

蜜餞

 

 

肉醬罐頭

 

 

香腸、培根、泡麵

 

零食

巧克力

 

 

布丁、糖果

 

 

 

冰淇淋

 

 

洋芋片

 

 

可樂果

 

加糖飲料

可樂、汽水

 

 

 

加味水

 

 

 

養樂多

 

 

 

稀釋果汁飲料

 

 

 

奶昔

 

 

 

運動飲料

 

調味料

奶油、奶球、沙拉醬

 

 

 

沙茶醬

 

 

蛋黃醬

 

 

 

糖漿

 

 

● 提供高熱量、糖、油脂和鹽分,而其他必須營養素含量很少,只能偶爾選擇的食物。

 

陸、遠離代謝症候群

一、代謝症候群

20歲以上民眾,如果符合下表所列危險因子的一項,稱為「代謝症候群高危險群」。符合3、4、5項者,便是「代謝症候群患者了」。

危 險 因 子

異 常 值

腹部肥胖

腰圍: 男性 ≧90公分(35.5吋)
女性 ≧80公分(31.5吋)

血壓偏高

收縮壓 ≧130 (毫米汞柱)
舒張壓 ≧85 (毫米汞柱)

空腹血糖偏高

≧100 (毫克/100cc)

血脂異常

三酸甘油酯(TG) 偏高

≧150 (毫克/100cc)

高密度酯蛋白膽固醇(HDL)偏低

男性 <40 (毫克/100cc)
女性 <50 (毫克/100cc)

備註:上項危險因子中「血壓上升」、「空腹血糖值上升」之判定,包括依醫師處方使用降血壓或降血糖等藥品(中、草藥除外),血壓或血糖之檢驗值正常者。

二、腰圍八九十

健康腰圍,男不超過 90 公分,女不超過 80 公分

三、正確量測腰圍方法

1.除去腰部覆蓋衣物,輕鬆站立。 
2.以皮尺繞過腰部,調整高度使能通過左右  兩側腸骨上緣至肋骨下緣之中間點(大約為肚臍處),同時注意皮尺與地面保持水平,並緊貼而不擠壓皮膚。
3.維持正常呼吸,於吐氣結束時,量取腰圍。 

四、理想血壓

收縮壓(高壓)不過130毫米汞柱,舒張壓(低壓)不過85毫米汞柱。若血壓值長期偏高,或已達高血壓標準,應諮詢家庭醫師,或進一步就診。

五、實現3D生活,遠離代謝症候群

Do Control 勤控制腰圍、血壓、血糖與血脂

Do Healthy Diet 選擇健康的飲食
健康的飲食原則:
1.限制脂肪攝取:降低飽和脂肪與膽固醇的攝取量,排除反式脂肪酸,如人造奶油、酥 油。
2.遵守少油、少糖、少鹽、高纖的飲食原則。
3.增加水果、蔬菜、豆類、全穀物以及果仁類的攝取。
4.諮詢醫師、藥師、營養師,搭配可調節三高之保健食品。
◎富含植物固醇之保健食品,如植醇牛奶。
◎富含大豆蛋白之保健食品,如低糖高纖豆漿。
◎富含水溶性擅食纖維之保健食品,如穀粉、燕麥片。
◎其他:紅麴、苦瓜、魚油、茶等具科學證據之保健素材。

Do Exercise  維持動態的生活與養成運動習慣
?  靜態的生活方式會提高代謝症候群的罹患比例,
?  增加肌力、心肺適能則可以明顯降低代謝症候群的發生
?  平時較忙時,維持動態的生活習慣,例如多走樓梯代替搭乘電梯、提早一站下車步行至目的地、或者做家事與勞動工作,皆可達到消耗熱量的目的。
?  但如果已有腰圍過大、三高問題,則需要每天30分鐘以上的中度運動,幫助回復健康腰圍及正常的血壓值、血脂值、血糖值,來降低慢性病的威脅。運動需要持之以恆,養成習慣

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